吃动平衡、戒烟限酒……这些健康生活方式助您降“三高”！

“三高”是指高血脂（血脂异常）、高血压、高血糖，不健康的日常生活习惯是造成“三高”的重要原因。

那么，日常生活中，

要怎样做才能有效控制“三高”呢？

今天我们就一起来讨论讨论

01控血脂

合理膳食在预防心血管疾病中发挥重要作用。

吃动平衡，保持健康体重

体重正常的人群：保持能量摄入和消耗平衡。

超重和肥胖人群：要通过改善膳食模式和增加身体活动，科学减重。要注意的是，运动宜循序渐进、量力而行，以运动后第二天感觉精力充沛、无不适感为宜。

科学烹饪，限制油盐摄入

少用油炸、油煎等多油的烹饪方法，多用蒸、煮等方式。

食盐每日用量不超过5克。

少吃咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品，食物中要注意少添加酱油、鸡精、味精等高盐调味料。

食物多样，适量吃全谷物

新鲜蔬菜：要多吃，深色蔬菜应当占一半以上。

食物种类：每天摄入不少于12种食物，每周不少于25种食物。

新鲜水果：每日推荐摄入200～350克。

肉类：选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等。

奶类：可选择脱脂或低脂牛奶等。

大豆制品：每天摄入50克。

另外，可多选用富含可溶性纤维的食物，如燕麦、大麦和豆类，主食做到粗细搭配（全谷类/杂粮每天50～75克）。

02控血压

高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病的主要原因之一，因此，稳定血压十分重要。高血压危险因素多与不合理膳食相关，可通过以下方法科学控血压。

减钠增钾，饮食清淡

每人每日食盐摄入量不超过5克。

多吃富钾食物，如新鲜蔬菜、水果和豆类等。

少吃高脂肪、高胆固醇的食物，如油炸食品、动物内脏和加工红肉制品（培根、香肠、腊肠等）。

吃动平衡，健康体重

超重和肥胖的高血压患者有必要减重。控制体重，要通过控制能量摄入和增加身体活动的科学方式进行。

多吃新鲜蔬果。

摄入适量的谷薯类，其中全谷物占谷类的1/4～1/2。

多选择奶类、鱼类、大豆类作为蛋白质来源。

限制添加糖。

减少食盐及含钠调味品的摄入，警惕食物中的“隐性盐”。

戒烟限酒，心理平衡

戒烟，避免被动吸烟。

限制饮酒，最好不饮酒。

保持心理平衡，减轻精神压力。

不熬夜，规律作息，保证充足睡眠。

03控血糖

养成健康的生活方式，践行合理膳食、积极进行身体活动，是预防和控制糖尿病发生、发展的有效手段。

规律进餐，

进餐规律，定时定量。

不暴饮暴食，少吃或不吃零食、饮料。

吃饭宜细嚼慢咽。

主食定量，优选全谷物和低GI食物

主食定量，不宜过多，多选全谷物和低血糖生成指数食物（低GI食物）；肠胃功能弱的老年糖尿病患者在全谷物选择上，要注意烹饪方法和用量，以减少消化道负担。

低GI食物对血糖影响较小，有利于餐后血糖控制，所以糖尿病患者应多选低GI食物：

粗杂粮和杂豆。

除西瓜、菠萝外的水果。

除土豆、南瓜、胡萝卜等根茎类之外的蔬菜。

奶类、豆制品，肉类、蛋类都是低GI食物。

注意：低GI食物若进食过多也会加重餐后血糖负担；高GI食物并非完全限制食用，适当少食或合理搭配也能帮助维持血糖稳定。

能量适宜，控制体重和预防消瘦

膳食能量来自谷物、肉类、蛋类、奶类、水果和蔬菜等食物，日常饮食应做到饮食清淡，控制油、盐、糖用量，不饮酒。

积极身体活动，改善体质和胰岛素敏感性

糖尿病患者可在餐后进行身体活动，每周至少5天，每次30～45分钟，中等强度身体活动要占50%以上。

可进行快走、骑车、打乒乓球、打羽毛球等运动。

此外还应注意，活动需循序渐进，持之以恒。

来源：健康中国