胀气、便秘……季节交替肠道闹“脾气”，做好这5点改善！

本文审稿专家：周琼飞，注册营养师、高级健康管理师

肚子常胀气、排便不规律……你的肠道有“小脾气”了。2018年CTR调研公司等发布的《2018国人肠道健康白皮书》调查发现，85%的人或多或少存在一些肠道问题，如便秘、腹泻、口腔异味等，女性比男性更易被困扰。

肠道健康，关乎全身健康

1. 关乎消化吸收

食物的消化、吸收和排泄都离不开肠道，而且肠道中细菌也会帮忙，它们可以生成我们需要的维生素和其他必需的营养元素。一旦肠道出问题，也会影响我们正常饮食。

2. 关乎情绪问题

压力和不良情绪会造成胃肠功能紊乱，像有些人紧张会腹泻、腹痛；反过来，肠道也会影响我们的情绪。大脑与肠道之间有一条“脑-肠-微生物”轴。来自肠胃道的信号，也可以传递到大脑，引发一系列的心理和生理反应。②肠道也被形象地称为“第二大脑”，比如让人快乐的“多巴胺”也可以在肠道中产生。

3. 关乎免疫防御

胃肠道也是一大免疫器官。胃肠道相关淋巴组织集结了人体70%-80%的免疫细胞，如巨噬细胞、T细胞和NK细胞等。这也是平时无意识地摄入一些致病毒素也不会生病的原因，但这种免疫功能也需要我们“呵护”。

4. 关乎口气问题

肠道不健康也可能出现口气问题。像经常便秘的人，就容易出现口臭问题。

5. 关乎其他疾病

肠道健康中的一点，就是肠道菌群微生态的健康。如果肠道中有害菌的种类和数量增加，就会形成有害有毒物质，使人体器官产生疾病，比如影响口腔、心脏、胰脏等。

健康从“肠”开始，做好这5点改善

不少女性“以瘦为美”，节食、乱服泻药造成肠道菌群失调、功能紊乱；高压生活节奏、久坐不动以及高油盐饮食等习惯会影响肠胃蠕动……肠道问题高发的背后，与不健康的生活方式有关。

那么，该如何改善呢？

1. 保证每日饮水量

《中国居民膳食指南(2016)》建议,一般成年人每天饮水量在1500-1700毫升之间，大概是8小杯水；而对于容易便秘的人群，每天饮水可在1500-2000毫升之间。

2. 补充果蔬、粗粮等膳食纤维

每日足量摄入食物纤维，不仅有助于改善排便频率、粪便性状和结肠转运时间等，还会使肠道内的双歧杆菌数量大大增加。膳食纤维的摄入推荐量为20-35克/天。像粗杂粮、新鲜果蔬、海藻都是膳食纤维好来源，比如芹菜、白菜、苹果、香蕉等果蔬，玉米、红薯、小米、大豆等粗杂粮。

3. 运动一定不能少

规律的体育运动可缩短肠道传输时间，帮助改善便秘问题，此外，运动也可以改善肠道菌群的组成。2019年，发表在《美国实验生物学联合会会志》的一项研究发现，在跑步机上运动8周后的小鼠，肠道菌群群落结构和物种丰富度明显发生改变。建议每天30-60分钟，至少每周3次有氧运动，比如健走、骑车、慢跑等。

4. 最好23点前入睡

熬夜也会影响肠道健康。2017年《睡眠医学评论》刊发的一项研究发现，睡眠时间过短以及昼夜节律紊乱，会导致机体出现生理和心理上的应激反应，从而破坏肠道菌群的正常功能，影响正常代谢进程。所以，一定要保证规律的睡眠，最好23点前入睡。

5. 适当补充益生菌

《中国人群肠道微生态失衡与亚健康状况调查》中提到，健康成年人肠道栖息着1014个细菌，是人体细胞数的10倍以上。肠道菌群与健康息息相关，一旦菌群微生态平衡受到破坏，可能加重亚健康，甚至导致疾病的发生。比如有害菌势力强大，就可能出现腹泻或便秘。适当地为身体补充益生菌，是调节人体微生态平衡最直接的方式。像双歧杆菌属和乳杆菌属就常用于治疗慢性便秘⑦。

来源：健康时报